özel sağlık problemleri nedeniyle tedavi hedefli bir rejime gereksinimi olan insanlar hariç olmak üzere, en iyi genel rejim planı kolayca şu şekilde dile getirilebilir: meyva, sebze ve hububattan gelen karbonhidratlar; ve et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi protein içeren gıdalar dahil olmak üzere çok çeşitli yiyecekler yiyin. vitaminler ve mineraller derhal hemen yediğimiz gıdaların hepsinde vardır.
- diyetinizdeki her tür yağ miktarını azaltın. ortalama olarak günlük kalorinin hemen hemen yüzde 40 ını yağlardan aldığımız tahmin edilmektedir. bir kişinin toplam yağ tüketimini günlük kalori tüketiminin yüzde 30 una indirme amacı makuldür. doymuş yağ tüketimi günlük kalorinin yüzde 10 una düşürülmelidir ve kolesterol tüketimi günde 300 ml den az olmalıdır. pekçok insan için, yağ oranı yüksek bir rejim, çeşitli sağlık sorunlarına yol açan şişmanlığa neden olmaktadır. ailesinde kalp rahatsızlıkları ve yüksek tansiyon bulunmakta olan insanlar, yağ oranı yüksek bir rejim uygularlarsa, bilhassa risk altında olabilirler. rejim ve egzersizler arzu edilir bir vücut ağırlığına ulaşın ve onu koruyun. şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı dahil olmak üzere, pekçok hastalığın tedavisini güçleştiren önemli bir etkendir.
- diyetinizde karmaşık karbonhidrat ve lif miktarını arttırın. pek çok kişi kalorilerinin çok az bir kısmını karmaşık karbonhidratlardan alma eğilimindedir. günlük kalorimizin yüzde 50 ilâ 55 ini karbonhidratlardan (meyvalar, sebzeler ve tahıl) alarak, bazı vitaminlerin, minerallerin ve lifin tüketimini arttırırken, yağ tüketimini azaltabiliriz. günde beş porsiyon ya da daha fazla , meyva ve sebze özel likle yeşil yapraklılar ve san sebzeler ve turunçgiller yemeye çalışın. günde altı porsiyon ya da daha fazla, ekmek, baklagiller ve tahıllar dahil olmak üzere karmaşık karbonhidratlar yiyin. liften zengin bir rejim, gıda ların sindirilmesinde ve özümsenmesinde önemli bir rol oynar.
- ideal oranlarda protein yiyin. diyetimiz çoğunlukla, bilhassa hayvansal proteinler olmak üzere çok fazla protein içermektedir. bundan başka aldığınız protein miktarını azaltırsanız, yağ tüketiminizin de düştüğünü farkedebilirsiniz, çünkü alınan yağın büyük kısmı, bilhassa kolesterol, hayvani ürünlerde bulunmaktadır. ama et yemeyi bırakmayın; sadece daha az yiyin.
- sodyum oranı görece düşük gıdaları seçin ve yemeklerinize pişirirken ve masada ektiğiniz tuzun miktarını sınırlayın. pek çok insan ihtiyacından fazla tuz tüketmektedir. çoğu insan için, sodyum düzeyleri hiçbir vakit bir sağlık sorununa yolaçmayabilir, ama rejimi nizdeki fazla tuzu düşürmek yine de iyi bir fikirdir. ailenizde yüksek tansiyon varsa ya da sodyuma duyarlılığınız varsa, diyetinizde tuzu kısıtlamak daha da mühimdir.
- içki içiyorsanız, alkol tüketiminizi günde bir ya da iki kadehe indirin. hamileyseniz, hiç içmeyin .
- kadınlann ve ergenlik çağındaki kızların diyetlerinde daha fazla kalsiyum ve demire gereksinim vardır. bayanların ve genç kızların çoğu sağlıklı büyüme ve kemiklerin ömür boyu bakımı için lazım olan kalsiyum miktarının yaklaşık yarısını tüketmektedir. çocuk doğurma yıllarında, pekçok kadın ve genç kız sağlığı korumak için lazım olandan çok daha az demir almaktadır.
- kendinizin ve çocuklarınızın diyetinin, diş çürümelerinin önlenmesine yardımcı olmak üzere flor içermesine dikkat edin. florlu su, çocuklarda ve yetişkinlerde diş çürümelerni önemli ölçüde azaltabilir. suyunuz flörtü değilse, diyetle alınan flor için dişçinize darasın.
- doktorunuz söylemedikçe ek vitamin ve mineral almayın. ne kadar fazla o kadar iyi teorisi, vitaminler ve mineraller için kesinlikle geçerli değildir. vücudunuzun gereksinim duyduğu vitaminleri ve mineralleri elde etmenin en iyi yolu, çeşitlilik içeren bir diyettir. ek vitamin ve mineral almak genellikle zararlı değildir ve diyetiniz bazı açlardan eksikse yararlı olabilir, ama daha fazlası sağlığınıza zarar verebilir.
not:bu kurallar, normal beslenmeyi etkileyen durumlarlar ve hastalıklar nedeniyle özel diyetlere gereksinim duyanlar için değil, sağlıklı insanlar içindir.
sağlıklı diyet
etiketler [