ana sayfa    tıp, sağlık, güzellik    zayıflama

bir kilo sorunuyla mücadele eden herkes, derhal zayıflamayı arzular. esasında, piyasa her yıl en son çabuk zayıflama planlarıyla dolup taşmaktadır.

şunu akıldan çıkarmayın: iddiaların çoğu çok abartılıdır.

şunu da dikkate alın: haftada 1 kilodan fazla bir hızla kilo yitirmenizi sağlayan gelişi hoş bir şey, sağlığınız için tehlikeli olabilir.

iyi haberler de var: gerçekten sağlıklı kilo kaybını öğrenmek için karmaşık formülleri ya da bilimsel teorileri hatmetmeniz gerekmez. esas bilgi basittir: fazla yağ stoklarınız, tükettiğinizden daha fazla enerji (kaloriler) harcayarak kullanılabilir.

günlük kalori açığı

şimdi bir miktar daha detaylı ele alalım, ilk adım, fiziksel ve zihinsel görevlerini yerine getirmek için vücudunuzun gereksinim duyduğundan daha az yemek üzere, gıda tüketiminizi azaltmaktır. günlük kalori harcamanız ile günlük kalori alımınız arasındaki farka günlük kalori açığı denir.

günlük kalori harcamanız, ağırlığınızın 5 ile çarpılmasıyla yaklaşık olarak hesaplanabilir. bu hesaplama, genç ya da erkekseniz harcamanızı düşük tahmin edebilir yaşlı ya da kadınsanız yüksek tahmin edebilir. bir rejimin içerdiği kalori gıda tablolarından tahmin edilebilir, ama porsiyon oranlarını ve büyüklüklerini dikkatle ölçmeniz gerekmektedir. hem içerilen kalori miktarını hem de harcanmasını tahmin etmede önemli hatalar yapmak olasıdır. bir rejim uzmanı böyle bir hesaplamaya yardımcı olabilir.

ikinci adım, vücudunuzun günlük kalori açığını kapatma biçimiyle ilgilidir, uygun olarak, kilo kaybetmek için, vücudunuz fazla kalori sağlamak üzere sadece vücut yağlarını kullanacaktır. ancak vücut proteini de kullanılır (açık büyükse ve rejimin protein içeriği azsa ve biyolojik kalitesi düşükse daha fazla kullanılır). vücut proteininin bu kaybı, kilo kaybı oranını arttırır, çünkü 1 gram vücut proteini ile, 1 gram vücut yağının sekizde biri ilâ onda biri yaklaşık olarak tıpkı miktarda kalori içerir. kilo verme hızı

oldukça fazla kiloluysanız ve daha az yemeye dayanan bir zayıflama programına başladıysanız, ilk ya da ikinci haftada hızla kilo verdiğinizi farkedeceksiniz. bu ilk kilo kaybı size planınız konusunda güven verir. ama, böyle bir kaybın sadece yağ kaybıyla sınırlı olmadığını akılda tutun. kilo kaybınız kısmen bir sıvı kaybına ve kaslarınız ve karaciğerinizdeki glikojen stoklarının tükenmesine bağlı olabilir. dolayısıyla, bu ilk birk ç günde kaybedebileceğiniz 1 ilâ 2,5 kilo kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir, ama devamlı kilo kaybı (yağ kaybı) daha yavaş bir süreçtir.

bir günde yarım kilo yağ kaybı, derhal hemen imkansız bir hedef olan 3500 kalori açığını gerektirir halbuki pekçok hızlı zayıflama yazılımı bunun olanaklı olduğunu ileri sürmektedir. daha makul bir hedef, günde 500 ilâ 1000 kalorilik bir açık planlamaktır. böyle bir sınırlama, genellikle haftada yarım ya da bir kilo kadar vücut yağı kaybına yol açar.

daha ufak kalori açığının (500 kalori) avantajı, zayıflama sürecinde vücudunuzun protein dokularının kaybedilmemesi konusunda verdiği güvencedir. daha büyük kalori açığının (1000 kalori) avantajı, daha hızlı zayıflamadır. bundan başka gıda oranlarını ölçmedeki ufak hataların, rejim çabalarınızın neticelerini etkilemesi daha ufak bir olasılıktır.

şunu unutmayın; haftada 1 kilodan fazla zayıflama vaadeden gelişi hoş bir yazılım, fazla kilo kaybının sadece vücut yağı değil su, protein ve glikojen şeklinde olması açısından sağlıksızdır.

uzun dönemde haftalık yaklaşık kilo kaybınızı, günlük kalori açığınızı 0,002 ile çarparak hesaplayabilirsiniz. örneğin, günde enerjiye 2000 kalori harcıyorsanız ve 1500 kalori değerinde enerji alıyorsanız, açığınız günde 500 kaloridir. beşyüz kalori 0,002 ile çarpıldığında, haftada tahmini yarım kilo kaybı neticesini verir.

başarısızlıklar

kalori ve karbonhidrat açısından zengin, tek bir büyük pasta karşısında kendinizi tutamazsanız, temel olarak glikojen stoklarındaki artış nedeniyle, ertesi gün 1 ya da 1,5 kilo aldığınızı görebilirsiniz. bu, tek bir yemeğin ya da tatlının bir haftalık rejimi boşa çıkardığını görüp hayal kırıklığına uğramanıza sebep olabilir. ama öyle değildir.

hemen rejim programınıza dönerseniz, kilo artışının tümü değilse bile büyük kısmı ertesi gün ya da iki gün sonra yokolacaktır. zayıflama, pastadaki kalori miktarı kadar yazılımın gerisinde kalacaktır, ama genellikle önceki rejimin sadece bir ya da iki gününün boşa gitmesine sebep olur.

diyet sürecinin yarısı aldığınız kaloriyi azaltmaktır, ikinci yarısı ise harcadığınız kalori miktarını artırmaktır.