ana sayfa    tıp, sağlık, güzellik    zayıflama

diyet yapacak olanlara tavsiyeler..

diyet uzmanı uz. dr.aydın kırışık



obezite: bedenin yağı kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması neticesi, boya göre ağırlığın arzu edilen düzeyin üzerine çıkmasıdır. hastalığın oluşumunda genetik ve çevresel etkenler farklı miktarlarda rol oynar. şişmanlığın tanısında kullanılan en pratik yöntem beden kitle endeksi (bkı)'dir.

bkı= beden ağırlığı (kg) formülüyle hesaplanır.



boy (m)2

bkı
18.5 kg/m2
zayıf
18.5-24.9 kg/m2
normal (sağlıklı)
25-29.9 kg/m2
fazla kilolu
30-39.9 kg/m2
obez
40 kg/m2 üstü
morbid obez

bedenin yağ dağılımını belirlemede bel çevresinin, kalça çevresine oranı ölçüt olarak alınır. bel/kalça oranı kadınlarda 0.8'ı, erkeklerde, 1'ı aşmamalıdır. bel çevresi ölçümü: kadın 88 cm. ve üstü ise obezite riskinin artığı görülür.

obezite risk faktörleri

· fiziksel aktivitede azalma

· beslenme alışkanlıkları

· yaş

· cinsiyet (kadın)

· ırksal faktörler

· eğitim düzeyi

· evlilik

· doğum sayısı

· sigarayı bırakma

· alkol

obezitenin oluşumunda asıl neden enerji dengesindeki bozulmadır.
enerji alımı= enerji tüketim
enerji tüketimi= bazal metabolizma (%70) + termogenez (%10) + fiziksel etkinlik (%20) eğer enerji alımı enerji tüketiminden fazla olursa, alınan fazla enerji vücutta yağ olarak depo edilir ve obezite oluşur.

obezitenin neticeleri ve komplikasyonları

*metabolik
hiperinsülinemi, tip 2. diabetus mellutus, hipertansiyon, hiperlipidemi, kardiyoavsküler sorunları, steatoz

*mekanik
solunum hastalıkları, reflü özofajit, safra kesesi taşı, osteoartroz, tapuk dikeni, deri hastalıkları

obezite tedavi ilkeleri
1) eğitim
2) diyet
3) egzersiz
4) davranış tedavisi
5) ilaç tedavisi
6) cerrahi tedavisi

obezite tedavisinde diyet
obezite tedavisinin amaçları: bireyin; yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, boy, etkinlik seviyesi, sosyo-ekonomik durumu, çalışma şartları, eğitim seviyesi ve beslenme alışkanlıklarına ideal, yeterli ve dengeli beslenmesini sağlamak ve bunun neticesinde bireyi zayıflatmaktır.

bireyin beslenme alışkanlıklarını saptamak için: daha önce rejim yapıp yapmadığı, yemek yeme sıklığı, vakti, yemek yeme hazırlama ve pişirme yöntemleri, sevip sevmediği besinler öğrenilmelidir.

diyet tedavisinin başarı gösteren olması için
1) birey tedaviyi mutlaka istiyor olamlı.
2) bireye uzun sürede yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırılmalı.
3) hekim ve diyat uzmanı ile devamlı iletişimde olmalı.
4) rejim uzmanının verdiği rejim, egzersiz tedavisi aynen uygulanmalı.
5) bilinçli ve sabırlı olmalı.
6) rejim bireye özgü düzenlenmeli.
7) zayıflama müddeti doğru saptanmalı.
8) sık aralıklarla beslenmelidir. sık aralıklarla beslenerek zayıflamanın faydaları nelerdir? gereğinden fazla yemeyi ve kaçamakları engeller. çünkü sıkça beslendiğiniz için açlık hissi duymazsınız. acıkmayı önlediği için sonraki öğüne çok acıkmamış olarak ulaşacağınız için daha az besinle doyarsınız. bundan başka her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle, enerji harcaması çoğalır. kilo verdiğiniz vakit, verdiğiniz kilonun büyük kısmı yağ kitlesinden olması gerekmektedir. kaybettiğiniz ağırlığın %75'ı yağ kitlesinden, %25'ı yağsız doku kitlesindendir. yağsız dok kitlesi kaybının %25'ı geçmemesi gerekmektedir. önemli olan, yalnızca vücut ağırlığının azaltılması değil, kaybın yağ kitlesinden gerçekleştirilmesidir. şişman kişilerde, yağ gelen enerji oranı %10 azaltıldığında, ağırlık kaybı 1 yılda ortalama 5 kg. ya da daha fazla oluşmuştur.

diyet yağını azaltmak için

· etli yemeklere yağ katmayınız.

· yemeklere konan yağ miktarını azaltınız.

· yemeklerin suyundan daha çok posa kısmını tercih ediniz.

· bol sebze ve meyve tercih ediniz.

· taneli tahılları tüketiniz.

· kırmızı et yerine derisiz tavuk, hindi ve balığın beyaz etlerini tercih ediniz.

· mayonez kullanmayınız.

· yağlı yiyeceklerden uzak durun, (rus salatası gibi)

· cips, yağlı patlamış mısır, yağlı kraker, börek, çörek, pasta v.b. yiyecekleri tüketmeyin ya da seyrek ve az oranda tüketiniz.

doğru besin tercihi için öneriler
1) günde en az 3 ana öğün + ara öğünler.
2) yavaş yavaş ve çok iyi çiğneyerek yemek yenmeli.
3) yemek yerken çorba veya salatayla başlayınız.
4) bol su içiniz.
5) başkasının tabağından uzak durunuz.
6) unutmayın, çok sevilen çok yenir. şunu da unutmayın; bir lokma yeseniz de!
7) daha fazla sebze, mevye ve tahıl grubunu tercih ediniz.
8) yemeklerinizi ufak porsiyonlar durumunda tüketiniz.
9) yağ oranı düşük besinler tercih edilmeli.
10) dışarıda mütevazı yemekleri seçiniz.

alışverişe çıktığınızda ise şunlara dikkat ediniz: aç karınıza alışveriş yapmayın, alınacakların listesini çıkartın, tehlikeli reyonlardan (tatlı, cips, çikolata v.b.) ve hazır besinlerden uzak durun.
yemeklerin hazırlarken dikkat

· basit yemekler hazırlanmalı.

· kızartma yerine fırın, haşlama ya da ızgara tercih edin.

· krema yerine un, nişasta, patates kullanın.

· yağ yerine, lezzeti arttırmak için baharat ve taze otları kullanın.

· etlerin yağlarını ayırın.

· pişirirken atıştırma huyunuzdan vazgeçin. unutmayın "damlaya damlaya göl olur".

· pişirirken yağsız tavalar kullanın.

· tariften yemek hazırlıyorsanız, tariftekinin yarı kadar yağ katın.

· katı yağ yerine, sıvı yağı tercih edin.

yemek yerken dikkat

*evde:

· fazla yağlı ve kalorli yiyecekler gözden uzak olmalı.

· tv izlerken yemek yeme huyundan vazgeçin.

· ayakta değil masada yemek yiyin.

· yemeğinizi ufak tabakta, salatanızı büyük tabakta alın.

· tabağı tam doldurmak zorunda değilsiniz. önce gözümüz doymalı.

*dışarıda:

· evden aç çıkmayın.

· ekmek sepetini masada bulundurmayın.

· susuz yemekleri tercih edin.

· ızgara ve fırındakiler tercih edilmeli.

· fazla kaçırmışsanız bir sonraki öğün veya günde kısarak telafi edin.

· haftada bir kez tartılın.

· sabah, aç karnına, tıpkı tartı ve tıpkı giysilerle tartılın.

· menstruasyon öncesi (vücut su tutacağı için) ve konstipasyon sorununuz varsa (bağırsaklar dolu olacağı içi yapacağınız ölçüm yanıltıcı olabilir.