ana sayfa    tıp, sağlık, güzellik    zayıflama

hemen hepimiz kilomuzu korumanın aldığımız enerji ile tükettiğimiz enerji arasındaki dengeye bağlı olduğunu biliriz. aldığımız enerji tükettiğimizden fazla ise kilomuz çoğalır, az ise kilomuz azalır. peki mevcut kilomuzu korumamız için lazım enerjini kaç kalori olduğunu nasıl hesaplayabiliriz?

vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen üç esas faktör vardır: bazal metabolizma hızımız, etkinlik ile yaktığımız enerji ve yiyeceklerin termik enerjisi.

1.bazal metabolizma hızı:
kesin istirahat koşullarında bulunmakta olan, fiziksel ve ruhsal olarak bütünüyle rahatlamış ve yaklaşık 12 saattir aç olan bir insanın yanlızca nefes alma kalp atışı,kan dolaşımı, vücut sıcaklığının belirli bir kademede tutulması gibi hayati işlevlerini yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. bazal metabolizma hızını etkileyen çeşitli etkenler vardır:

· yaş: gençlerde bazal metabolizma hızı yüksek, yaşlılarda ise daha düşüktür.

· uzun, ince yapılı kişilerde bazal metabolizma hızı daha yüksektir.

· çocuklar ve hamilelerde bazal metabolizma hızı yüksektir.

· yağsız dokulara sahip kişilerde bazal metabolizma hızı yüksek, yağlı vücutlarda ise daha düşüktür.

· ateşli hastalıklar bazal metabolizma hızını arttırır.

· stres hormonları bazal metabolizma hızını arttırır.

· dış ortamın sıcak veya soğuk olması bazal metabolizma hızını arttırır.

· oruç veya şiddetli açlık halinde bazal metabolizma hızı azalır.

· bir tiroid hormonu olan tiroxin bazal metabolizma hızının ayarlanmasında anahtar rolu oynamaktadır.tiroxin üretimininin artması halinde bazal metabolizma hızı da artmaktadır.

bazal metabolizma için harcanan enerji vücut enerjisinin yaklaşık % 60-70 ini oluşturur. bu yüzden alınacak kalorinin hesaplanabilmesi için bazal metabolizma hızının hesaplanması önem taşımaktadır.

biz size bazal metabolizma hızınızı hesaplayabilmeniz için harris-benedict denklemini veriyoruz:

· erkekler= 66 + ( 13.7 x kilogram olarak ağırlık) + ( 5 x santimetre olarak boy ) - ( 6.8 x yaş )

· kadınlar= 655 + ( 9.6 x kilogram olarak ağırlık) + ( 1.7 x santimetre olarak boy ) - ( 4.7 x yaş )

2. fiziksel etkinlik ile tüketilen enerji:

vücudumuzun harcadığı enerjiyi belirleyen ikinci esas faktör fiziksel etkinlik ile tüketilen enerjidir. toplam yakılan enerjinin % 20 - 30 unu oluşturur. günlük aktivitelerinizi ve harcadığınız kalorileri toplayarak elde edeceğiniz netice en güvenilir netice olacaktır.

3.yiyeceklerin termik etkisi:

toplam harcanılan kalorimizin yaklaşık olarak % 10 u yediğimiz yiyeceklerin sindirilmesi anında harcadığımız enerjidir. yiyeceklerin termik tesiri toplam harcanan kalori x % 10 formülü ile hesaplanır.

günlük toplam harcadığınız enerjiyi bulmanın en emin yolu yukarıdaki 3 faktörde elde ettiğiniz enerjilerin toplamının bulunmasıdır. ancak basit bir biçimde günlük harcadığınız enerjiyi bulmak isterseniz; bazal metabolizma hızınızı hesapladıktan sonra:

· sabit yaşam için: ( normal günlük aktivite) : 1.40 veya 1.50 x bazal metabolizma hızı

· haftada 3-4 kez ılımlı egzersiz yapanlar için: 1.55 veya 1.65 x bazal metabolizma hızı

· haftada 4 seferden fazla egzersiz yapan çok etkin kişiler için: 1.65 veya 1.75 x bazal metabolizma hızı

· haftada 6-7 kez 1 saatten fazla egzersiz yapanlar için: 1.75 veya 2 x bazal metabolizma hızı

formüllerini kullanarak günlük yaktığınız kaloriyi hesaplayabilirsiniz.

bu yazı ile bir günde yaktığınız kalori miktarını öğrendiniz. bundan sonra harcadığınız kaloriden daha az kalori alarak (örneğin günlük 500 kalori daha az) zayıflayabilir; daha fazla kalori alarak şişmanlayabilir, veya harcadığınıza eşit kalori alarak kilonuzu koruyabilirsiniz. seçim size ilişkin....