ana sayfa    tıp, sağlık, güzellik    zayıflama

herhangi bir egzersize başlamadan önce, şayet tıbbi bir rahatsızlığınız varsa hekiminize danışmalısınız. egzersizlerden önce vücudunuzu ısınma hareketleri veya 20 dakikalık hızlı tempolu bir yürüyüşle egzersizlere hazırlamalısınız.

karın kaslarınızı çalıştıracak bazı egzersizler:

mekikler: kollarınız göğsünüzün üstünde çapraz olacak biçimde veya ellerinizi başınızın altında birleştirerek sırt üstü yatın. dizleriniz bükük, ayaklarınız yerde olsun. başınızı omuzlarınızla birlikte yavaş yavaş kaldırın. karnınızın alt kısmına kadar kalkın, ikiye kadar sayıp tekrar yatın. başlangıç için kendinizi fazla zorlamadan yapabildiğiniz kadar bu hareketi tekrar edin. bu hareketi yaparken boynunuzu zorlamamaya dikkat edin.

ters mekikler: sırtüstü yatın. ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. bacaklarınızı kırık bir biçimde yerden 10 cm kadar yükseklikte tutun. başınızı ve omuzlarınızı yukarı doğru kaldırırken dizlerinizi de yerle 90 derecelik açı oluşturacak biçimde karnınıza doğru çekin. ikiye kadar bu şekilde bekledikten sonra başınızı ve bacaklarınızı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna getirin. hareketi tekrar edin.

çapraz mekikler: dizleriniz kırık, ayaklarınız yerde, elleriniz başınızın altında olacak biçimde sırtüstü uzanın. sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üstüne yerleştirin. başınızı ve omuzlarınızı sağ dizinize doğru yükseltin. başınız dizinize yaklaştıkça karın kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. yavaşça geri yatın ve bu hareketi yapabildiğiniz kadar tekrar edin. daha sonra tıpkı hareketi sol ayak bileğinizi sağ dizinizin üstüne yerleştirip, sol dizinize doğru esneyerek tekrar edin.

ters kol, ters bacak: sırtüstü, dizleriniz yerle 90 derecelik açı oluşturacak biçimde uzanın. kollarınızı dik bir biçimde yukarı doğru uzatın. yavaşça sağ kolunuzu arkaya doğru uzatırken sol bacağınızı da öne doğru uzatın. kolunuzu ve bacağınızı tekrar eski pozisyonlarına getirin. şimdi de tıpkı işlemi sol kolunuz ve sağ bacağınız için tekrar edin. bu egzersizi her iki kol ve bacak için 10 kere tekrarlayın.

sırt esnetme: elleriniz başınızın arkasında yüzü koyun uzanın. başınızı ve boynunuzu bir hizada tutarak üst bedeninizi yerden yukarı doğru kaldırın (kendinizi zorlamayın, kaldırabildiğiniz yere kadar). şayet hareketi daha da zorlaştırmak arzu ederseniz bacaklarınızı da üst bedeninizle tıpkı anda yukarı doğru kaldırabilirsiniz. yukarıda beşe kadar sayıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. hareketi tekrarlayın.

denge bankı: dizleriniz ve ellerinizin üstünde bank pozisyonunu alın. elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızla bir hizada, sırtınız düz olmalıdır. yavaşça sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırabildiğiniz yere kadar kaldırın. kolunuzu ve bacağınızı indirdikten sonra tıpkı hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınız için tekrarlayın. hareketi yavaş yavaş yapmaya itina gösterin çünkü bu hareket daha çok denge ağırlıklı bir harekettir.

v oturuşu: bacaklarınızı birleştirip ileri doğru uzatarak oturun. iki bacağınızı birden yukarı doğru kaldırırken gövdenizi arkaya doğru götürün. kollarınız yerle paralel olacak biçimde bacaklarınıza doğru uzansın. bu şekilde kalçanızın üstünde bir v harfi oluşturacak biçimde otururken bacaklarınızı 5-10 cm aşağı indirip tekrar yukarı kaldırın (bacaklarınızın yere değmemesine itina gösterin). egzersizi başlangıçta 5 kere, daha sonraları gittikçe arttırarak tekrar edin.